Perspectives d’experts : Ce qu’il faut savoir pour s’entraîner quand il fait chaud

À LifeSpeak, nous reconnaissons que l’activité physique joue un rôle crucial dans le soutien du bien-être global, notamment en matière de productivité, de santé mentale et de résilience en milieu de travail. Alors que le temps se réchauffe, nombreux sont les employés et les organisations qui se posent la grande question : comment rester actif en toute sécurité en cette chaleur d’été?

Nous nous sommes tournés vers Tom Toth, expert de LifeSpeak et entraîneur, pour des stratégies pratiques et éprouvées pour rester en sécurité, atténuer les risques liés à la chaleur et maintenir une bonne routine d’entraînement durant les mois plus chaud. Ses conseils s’appliquent autant aux employés qui font le trajet au travail à vélo qu’à ceux qui participent à des initiatives de mieux-être en milieu de travail ou qui souhaitent simplement rester actifs à l’extérieur du travail.

Parlons de s’entraîner sous une chaleur torride. J’ai commencé à entraîner de plus en plus de clients à l’extérieur, et certains facteurs comme l’hydratation et la surchauffe du corps peuvent présenter d’énormes risques. Il vaut vraiment la peine de garder sa routine d’entraînement durant les mois plus chauds de l’année, mais des précautions sont de mise.

La chaleur affecte-t-elle le corps en activité?

Quand nous faisons de l’exercice, le corps brûle les calories excédentaires, ce qui produit une chaleur interne. Ce processus fait grimper votre température corporelle, et le corps évacue cet excès de chaleur par la peau et la transpiration. Le corps humain fonctionne dans une plage de température très limitée : quelques degrés de plus suffisent pour causer de sérieux dommages à nos organes internes et à notre cerveau. C’est d’ailleurs pourquoi la forte fièvre est si dangereuse; et il en va de même pour l’effort physique quand il fait chaud.

La chaleur n’est que l’un des deux facteurs inquiétants: le deuxième, c’est l’humidité. Un taux d’humidité élevé nuit à la capacité du corps à se refroidir par la transpiration, puisque la sueur ne peut s’évaporer sur la peau. Même sans chaleur intense, un temps très humide peut occasionner des problèmes liés à la chaleur, surtout si vous êtes à l’extérieur pour une durée prolongée.

En plus des risques physiques, il ne faut pas oublier que la chaleur peut aussi contribuer au stress mental et émotionnel. Il est prouvé que l’exercice régulier peut aider à réduire le stress et soutenir le bien-être, même lorsque les conditions externes deviennent plus difficiles.

« Vous ne gagnerez rien à essayer de vous surpasser. »

Des signes que la chaleur nous dérange

Les premiers signes indiquant que votre corps surchauffe sont les crampes musculaires, les maux de tête et une fatigue plus accrue qu’à l’habitude. Ces symptômes seront probablement accompagnés d’une soif intense puisque votre corps expulse l’eau pour tenter de se rafraîchir. Si vous vous entraînez à l’extérieur et que ces symptômes apparaissent, retournez à l’intérieur vous rafraîchir. Vous ne gagnerez rien à essayer de vous surpasser.

Si votre corps surchauffe toujours, la prochaine étape est l’épuisement par la chaleur, où la température corporelle commence à grimper. Outre les symptômes mentionnés, d’autres effets déplaisants pourraient se présenter : évanouissement, étourdissement, accélération cardiaque, hypotension et respiration rapide. C’est une expérience à éviter à tout prix!

La dernière étape de cette mésaventure serait le coup de chaleur. Il s’agit d’une condition très dangereuse pouvant même causer la mort si elle n’est pas traitée à temps. Le coup de chaleur signifie que le corps a échoué toutes ses tentatives de se refroidir. La température corporelle peut atteindre jusqu’à 41 ℃/106 ℉. Il existe également la possibilité de convulsions, de confusion et de coma. Si vous croyez qu’une personne est victime d’un coup de chaleur, composez le 911 immédiatement puisqu’une intervention médicale immédiate s’impose.

Un autre problème (moins dangereux) qui risque de se produire s’appelle la « syncope de chaleur ». Elle peut se présenter sous forme d’étourdissement ou d’évanouissement liés à un changement de position rapide durant l’entraînement quand il fait chaud. Lorsque vous sentez une surchauffe en vous entraînant, votre tension artérielle chute, ce qui réduit la quantité de sang parvenant jusqu’au cerveau. Si vous vous levez brusquement, vous pourriez être étourdi ou même vous évanouir. Bien qu’il ne s’agit pas d’une condition dangereuse, vous devez être prudent lorsque vous jardinez ou que vous vous asseyez entre vos matchs de tennis, par exemple. Les golfeurs peuvent aussi en être victimes lorsqu’ils ramassent la balle ou se mettent à genoux pour évaluer leur coup roulé. Ceux qui s’adonnent au cross-training (p. ex. CrossFit) à l’extérieur doivent être prudents lorsqu’un circuit exige de se coucher et de se relever rapidement à plusieurs reprises.

Des conseils pour éviter la surchauffe en vous entraînant dehors

Renforcez graduellement votre tolérance

Comme pour tous les stress environnementaux, le corps est capable de renforcer sa tolérance à l’entraînement en forte chaleur. Des recherches récentes montrent qu’il faut de 10 à 14 séances pour développer sa tolérance à la chaleur. Commencez par un maximum de 20 minutes par jour, puis augmentez progressivement la durée ou l’intensité. L’épuisement par la chaleur peut survenir soudainement, c’est pourquoi je recommande fortement de ne jamais s’entraîner seul. Assurez-vous aussi de toujours apporter votre téléphone et beaucoup de liquide. Pour vous acclimater plus rapidement, entraînez-vous chaque jour pendant environ une semaine.

« L’épuisement par la chaleur peut survenir soudainement, c’est pourquoi je recommande fortement de ne jamais s’entraîner seul. »

Ne négligez pas les pauses fréquentes 

Si vous prenez part à une activité de longue durée (randonnée, golf, vélo, etc.), n’oubliez pas de prendre des pauses pour vous hydrater, de préférence à l’ombre. Permettre à votre corps de se refroidir entre les séries vous aidera à éviter une surchauffe. Profitez de ces pauses pour évaluer comment vous vous sentez. Résistez à la tentation de continuer si vous commencez à être fatigué ou avoir trop chaud. Je sais que les parties de golf ne sont pas données et que vous voulez sans doute en profiter au maximum, mais s’effondrer au 18^e trou, bien qu’inoubliable, n’est pas le genre de souvenir que l’on veut garder!

En plus du repos et de l’hydratation, des pratiques de pleine conscience comme  durant les mois d’été.

Évitez le moment le plus chaud de la journée 

S’il fait très chaud dehors et que vous voulez vous entraîner, essayez de le faire tôt le matin ou en soirée. Le moment le plus chaud de la journée a tendance à être de 11 h à 16 h, et les matinées sont habituellement plus fraîches. Il pourrait aussi s’agir du moment idéal pour prendre l’habitude de marcher, de courir ou de faire du vélo avant d’aller travailler. Le taux d’humidité intensifie fortement la chaleur, surtout s’il est supérieur à 80 %, alors n’oubliez pas d’en tenir compte.

Buvez beaucoup de liquide 

Ce conseil peut vous sembler assez logique, mais vous devez comprendre que si vous transpirez facilement et qu’il fait très chaud et humide, vous pourriez perdre plus de deux litres d’eau par heure! C’est beaucoup plus que ce que la plupart des gens apportent habituellement. Il est crucial de rester hydraté pour éviter les effets néfastes de la chaleur. Servez-vous de cette pour estimer la quantité d’eau que vous devriez boire en vous entraînant. N’oubliez pas que si vous transpirez beaucoup, vous pourriez avoir besoin d’encore plus d’eau! Si c’est le cas, je vous recommande d’investir dans une veste ou une ceinture d’hydratation dotée d’un grand réservoir.

Avec la déshydratation vient également le risque de perte d’électrolytes. Contrairement à la croyance populaire, les boissons pour sportifs ne contiennent pas tellement d’électrolytes et pourraient ne pas suffire pour les remplacer durant une activité sportive prolongée à la chaleur. Cela représente un sérieux problème pour les athlètes d’endurance. Si vous vous classez dans cette catégorie, consultez un entraîneur qui s’y connaît en endurance et en entraînement à la chaleur.

La préparation est fondamentale 

De simples gestes peuvent grandement contribuer à éviter le danger : consulter la météo, planifier un parcours avec beaucoup d’options de pause, acheter une veste ou une ceinture d’hydratation dotée d’un grand réservoir et s’acclimater de façon active. En cas de problème lié à la chaleur, suivez les conseils suivants (composez le 911 si vous soupçonnez un coup de chaleur) :

• Aller immédiatement dans un endroit plus frais (ou au minimum, à l’ombre).
• Prendre une position assise ou couchée pour contrôler la tension artérielle.
• Continuer de boire lentement.
• Retirer les vêtements non nécessaires, y compris les chaussures.
• Si vous avez des compresses froides, s’en servir pour faire baisser la température corporelle.

Soyez prudent et bon entraînement!

Cet été, veillons au mieux-être et à la sécurité de la main-d’œuvre

Encourager l’activité physique est un élément précieux de tout programme de bien-être organisationnel, mais la chaleur estivale pose des défis supplémentaires qui nécessitent vigilance et préparation. En informant les employés sur la manière de développer une tolérance à la chaleur, de rester bien hydratés et de reconnaître les signes de surchauffe, les organisations peuvent favoriser une culture du bien-être plus sûre et plus saine. Prioriser des habitudes d’exercice sécuritaires protège non seulement la santé physique, mais soutient aussi la clarté mentale, le niveau d’énergie et la performance au travail. Comme toujours, LifeSpeak est là pour aider les organisations à outiller leurs employés afin qu’ils fassent des choix éclairés et sains tout au long de l’année.

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LifeSpeak Mieux-être holistique propose des conseils d’experts en matière d’activité physique, de santé mentale, de nutrition et de sécurité pour que les organisations puissent soutenir la santé, la productivité et la résilience de leur main-d’œuvre, tout au long de l’année. Constatez-le en action!

À propos de l’expert :

Tom Toth est un entraîneur en musculation, un spécialiste du mouvement et un éducateur physique de Toronto, au Canada. Depuis qu’il a obtenu son diplôme de l’université de Waterloo en 2003, il a accumulé plus de 15 certifications, notamment en entraînement en force, en haltérophilie de calibre olympique, en nutrition sportive et en exercice adapté. Tom se concentre sur la récupération après une blessure, les affections chroniques et la performance sportive de haut niveau, en plus d’avoir pour mission d’aider les gens à mieux bouger, à se sentir mieux et à mener une vie plus saine. Sa vaste expérience lui permet d’accompagner des personnes de tous les niveaux de forme physique dans l’adoption de routines d’exercice sécuritaires et durables, favorisant ainsi le bien-être global.

Foire aux questions

Q. : Quels sont les risques de s’entraîner quand il fait chaud?
La chaleur augmente le risque de déshydratation, d’épuisement par la chaleur, de syncope de chaleur (évanouissement) et de coups de chaleur (pouvant être mortels). L’humidité élevé fait en sorte que la sueur ne peut pas toujours s’évaporer, ce qui augmente encore plus la température de corps.

Q. : Comment puis-je m’entraîner en toute sécurité malgré la chaleur?
Allez-y en douceur; permettez à votre corps de développer sa tolérance sur 10 à 14 séances. Commencez par des entraînements plus courts (20 minutes ou moins), puis augmentez progressivement l’intensité et la durée. Tâchez de rester bien hydraté.

Q. : Quel est le meilleur moment de s’entraîner quand il fait chaud?
Les moments les plus frais de la journée – tôt le matin ou en fin de soirée – sont généralement les plus sûrs pour faire de l’exercice par temps chaud. Évitez autant que possible les heures de forte chaleur, entre 11 h et 16 h.

Q. Quelle quantité d’eau devrais-je boire lorsque je m’entraîne quand il fait chaud?
Le niveau d’hydratation dépend de facteurs individuels, comme la transpiration et le niveau d’activité. Par temps de chaleur et d’humidité extrêmes, une personne peut perdre jusqu’à 2 litres d’eau par heure. Il importe donc de boire régulièrement avant l’entraînement, pendant et après.

Q. : Un coup de chaleur peut-il survenir rapidement pendant l’exercice physique?
Oui. Les coups de chaleur peuvent se produire rapidement si le corps n’est pas capable de se rafraîchir lui-même. Tâchez de ne pas ignorer les signes avant-coureurs comme les crampes, les étourdissements et la fatigue extrême. Si vous soupçonnez un coup de chaleur, procurez-vous de l’aide médicale immédiatement.

Q. : Quelles précautions les employeurs devraient-ils prendre pour soutenir le mieux-être des employés par temps chaud?
Les employeurs peuvent encourager la sécurité en renseignant les employés sur l’hydratation, en planifiant les activités à l’extérieur durant les heures où il fait plus frais, en offrant des aires de repos à l’ombre et en encourageant l’acclimatation graduelle à la chaleur.