Vous voulez renforcer votre résilience? Essayez des exercices de gratitude.

La gratitude est bien plus qu’une bonne habitude – c’est un puissant outil éprouvé pour renforcer la résilience mentale et émotionnelle. Avec l’approche de la Journée mondiale de la gratitude le 21 septembre, il s’agit du moment idéal pour réfléchir aux énormes bienfaits de petites pratiques quotidiennes sur notre bien-être.

Si vous cherchez des solutions simples pour réinitialiser votre état d’esprit, améliorer votre bien-être et soutenir la santé mentale de votre équipe, des exercices de gratitude sont un excellent point de départ. Kerry Wekelo, MBA, directrice de l’exploitation chez Actualize Consulting et experte de LifeSpeak, propose trois façons dont elle se sert de la gratitude pour favoriser sa propre résilience sur le plan personnel et professionnel.

Dans la vie, il y a peu de choses que nous savons avec certitude. Parmi elles, on compte la certitude que nous serons confrontés à des défis et à des obstacles — tant au sens propre qu’au sens figuré — dans notre vie quotidienne. La façon dont nous relevons ces défis peut nous rendre plus forts et plus résilients.

Bien entendu, quand il s’agit de regarder en avant en période de difficulté, les choses sont plus faciles à dire qu’à faire. Du point de vue de l’évolution, il existait des avantages vitaux à ce que les chercheurs appellent le « biais de négativité ». Même si le fait de se concentrer sur les menaces environnementales a peut-être aidé les humains autrefois, lorsqu’ils étaient à la merci de prédateurs évidents, le fait de s’appesantir sur ce qui pourrait mal tourner au XXI^e siècle ne fera que nous empêcher d’être heureux et de résoudre des problèmes.

Se polariser sur le négatif n’est pas le secret d’une vie productive… et c’est là qu’intervient la gratitude. Même si je suis moi-même témoin de la façon dont la gratitude peut changer une vie (ce que je vous explique dans les prochains paragraphes), les chercheurs disposent également de données empiriques pour prouver cette théorie.Il est prouvé que la gratitude augmente l’estime de soi, accroît la volonté, renforce les relations, intensifie la spiritualité et stimule la créativité. Selon une étude de Robert Emmons, l’un des plus éminents chercheurs dans le domaine de la gratitude, les patients souffrant de douleur chronique ont constaté une amélioration de 10 % de la qualité du sommeil lorsqu’ils tenaient un journal de gratitude. Non seulement cette technique permet de récolter tous ces bienfaits, mais elle est aussi gratuite, efficace et facilement accessible. C’est véritablement la clé pour accroître la capacité mentale, aller de l’avant de façon positive et vivre une vie paisible.

Pour vous aider à entreprendre votre propre parcours de gratitude, je vous fais part de trois stratégies qui me gardent forte mentalement. 

Stratégie 1 : Ne pas se laisser prendre par la tournure des événements 

Voici l’une des questions qu’on me pose le plus souvent : « Comment avez-vous la capacité de faire tout ce que vous faites? » Les gens de mon entourage voient que je suis mère célibataire, directrice de l’exploitation de la société Actualize Consulting, et bénévole active à l’école et au sein de ma collectivité. Ils voient que je fais de mon mieux pour consacrer du temps à mon équipe au travail, à mes amis et à ma famille. Ils ne comprennent pas comment je peux investir autant de temps dans tous ces domaines sans me sentir dépassée.

Voici mon secret : j’ai découvert que relever les défis avec grâce et le plus rapidement possible est la clé pour garder le moral et accroître cette capacité. Le temps perdu à ruminer sur les problèmes, voilà à quoi je me souviens d’avoir consacré une grande partie de mon temps.

Il y a des années, lorsque j’étais confrontée à une difficulté, je parlais au plus grand nombre d’oreilles attentives que je pouvais. Une fois, après avoir passé des heures à vider mon sac à propos d’un problème en particulier, j’ai remarqué que je ne me sentais pas mieux et que rien n’était réglé.

Actualize Consulting commençait à prendre de l’expansion, mes enfants participaient à un plus grand nombre d’activités, et j’avais moins de temps pour manipuler mentalement les faits concernant les obstacles auxquels je faisais face. Je devais cerner le problème et aller de l’avant le plus rapidement possible. C’est à ce moment-là que j’ai créé la méthode des 3 P, ou comment faire une Pause pour Pivoter vers le Positif. Mettez à profit la première étape, celle de la pause, pour donner libre cours à tous vos sentiments. La tâche cruciale ici consiste à réfléchir à ce qui a mal tourné pour l’accepter, mais aussi à reconnaître que vous ne gagnez rien en vous laissant emporter par la souffrance ou la déception. À cette étape, j’aime aussi tenir compte de ma propre responsabilité. Qu’ai-je fait pour aggraver la situation? Ensuite, je fais pivoter mon état d’esprit pour sortir de la spirale négative en me concentrant sur un résultat positif ou sur la gratitude à propos de ce qui a bien tourné. À tout le moins, il y a une leçon à tirer du problème. Une fois que vous êtes ancré dans la gratitude, cet état d’esprit vous remonte suffisamment le moral pour que vous soyez en mesure de résoudre efficacement le problème.

Je vais vous donner un exemple personnel. À l’époque d’avant la pandémie, alors que je recevais 38 proches chez moi à l’occasion d’une fête de l’Action de grâces, j’ai découvert que mes toilettes étaient sur le point de me faire faux bond. Pendant que d’autres profitaient des Mégasoldes d’avant les fêtes pour magasiner, j’essayais d’obtenir l’aide d’un plombier. Ma famille était encore chez moi pour voir les événements se dérouler; mon procédé de résolution de problèmes était exposé. Au lieu de ressentir du stress ou de l’agitation, je me suis attachée à me montrer reconnaissante d’avoir encore une salle de bain qui fonctionnait au lieu de m’attarder sur ce qui ne fonctionnait pas correctement. J’ai décidé fermement que les toilettes seraient réparées ce jour-là. J’ai appelé deux plombiers, et l’un d’eux m’a dit qu’il pourrait venir chez moi dans l’après-midi. Il est finalement arrivé en moins d’une heure et a tout réparé.

En ajoutant la gratitude à la méthode des 3 P, le peu de temps qu’il faut pour parvenir à une résolution est ahurissant. Même si je voulais me permettre d’être submergée dans un moment difficile, je ne me sentirais plus bien ou productive. De plus, les effets de la « mise en pause » pour se tourner vers le positif et se concentrer sur la gratitude sont cumulatifs. Maintenant, lorsque je suis confrontée à un conflit, je me concentre immédiatement à demeurer reconnaissante des choses que j’ai et que je peux contrôler, et la voie vers une résolution apparait instantanément clairement.

Stratégie 2 : Reformuler vos pensées négatives pour susciter la gratitude 

On a émis l’hypothèse que les personnes bilingues pourraient afficher des personnalités différentes selon les différentes langues qu’elles parlent. Cela peut être dû aux mots qu’ils ont à l’esprit sur le moment ou au degré de connaissance des subtilités de la langue. De la même façon, j’ai constaté que les mots et les pensées que j’utilise influencent ma façon d’interagir avec le monde. Lorsque j’ai une pensée négative, la reformuler sous un angle positif façonne la façon dont je pense à cette activité à l’avenir et dans mes conversations avec les autres. Maintenant, je réarrange chaque défi comme une chose dont je peux être reconnaissante. Voici quelques exemples :

• Ce projet est difficile à réaliser dans un délai serré. Je suis reconnaissante que la fin du projet approche.

• Mon travail ne m’inspire pas. J’ai un emploi stable et je suis stable sur le plan financier.

• Il nous faut trop de temps pour atteindre nos objectifs. Je comprends mieux ce que nous aurions pu faire pour être plus efficaces et je suis reconnaissante des progrès que nous avons faits.

• Mon patron fait de la microgestion. J’apprends ce qu’il faut pour réussir.

Repensez à un défi récent que vous avez vécu. Réfléchissez à la façon dont vous l’avez surmonté. Comment auriez-vous pu le gérer différemment? Pouvez-vous trouver un aspect dont vous pouvez être reconnaissant à la suite de cette expérience? Retenez ces leçons afin de pouvoir relever les défis plus efficacement à l’avenir.

Stratégie 3 : Trouver un remède à l’amertume 

La rancœur et l’amertume relèvent de l’auto-intoxication; souvent, nous nous accrochons fermement à la douleur en pensant que l’autre personne verra nos blessures et fera amende honorable. Malheureusement, ce n’est pas ainsi que les choses fonctionnent, car certaines personnes n’aiment pas admettre qu’elles ont eu tort ou ne se rendent tout simplement pas compte de la douleur que leurs actes causent. L’amertume peut se manifester sur le plan physique sous forme de nœud à l’estomac, de tension dans les épaules et dans la poitrine ou de douleurs au dos. Si elle n’est pas résolue, elle peut accroître le risque de dépression, de maladie cardiaque et de diabète.

Dans ma vie personnelle, je me suis résolue à aller au-delà de la souffrance pour rechercher la paix. Sur mon parcours vers le pardon et l’oubli, j’ai trouvé utiles cinq points principaux de réflexion :

• Dresser la liste des sources d’amertume actuelles qui prennent de l’espace dans mon esprit. Réfléchir à ce qui me cause de l’angoisse lorsque je pense à ces événements ou à ces personnes. Reconnaître ces moments pour pouvoir lâcher prise.

• Être reconnaissante de ce qu’il s’est passé. Même si l’expérience était négative, je me concentre sur les leçons qui peuvent être apprises.

• Reconnaître que les gens n’agissent probablement pas dans l’intention de me faire du mal; il se peut qu’ils projettent leur propre douleur ou agissent en fonction de leur propre douleur. Tout le monde est humain et fait des erreurs.

• Savoir que je n’ai pas à sauver les relations. Si la blessure est trop importante, il est acceptable de clore ce chapitre de ma vie sans culpabilité. Si je peux sauver la relation, je considère cela comme une gratification supplémentaire. Faites ce qui vous semble le mieux pour votre bien-être.

• Déterminer comment je peux aller de l’avant pour lâcher prise.

• Écrire une lettre dans laquelle je décris mes émotions et la brûler.

• En parler à la personne concernée.

• Prévoir du temps pour me confier à un coach ou à un thérapeute.

• Évacuer mes émotions verbalement à l’aide d’une seule phrase. Par exemple : « je suis reconnaissante de cette expérience et de cette leçon, et je dégage [insérer le nom] maintenant de toute amertume ».

Accorder son pardon est une tâche difficile qui peut prendre du temps, mais si vous y parvenez, vous pouvez rétablir la paix et le bien-être dans votre vie.

L’expression de la gratitude n’est pas toujours un choix facile. Il est humain de ressentir un éventail d’émotions, et toutes ne sont pas positives. Mais en m’efforçant activement de voir le positif qui m’entoure dans le monde, je suis devenue une meilleure leader dotée d’une capacité accrue. J’espère que vous envisagerez de mettre en œuvre quelques-unes des stratégies qui ont changé ma vie et ma carrière en mieux.

Plus qu’un sentiment passager, la gratitude, comme le démontre Kerry, est un moyen de développer une résilience durable et d’affronter les défis de la vie avec plus de grâce et de positivité. Alors que nous célébrons la Journée mondiale de la gratitude, rappelons-nous que ces pratiques ont le pouvoir de créer une réaction en chaîne, en ayant une incidence positive non seulement sur nous-mêmes, mais aussi sur nos relations et nos communautés.

Prêt à mettre la gratitude en pratique?

Exercer la gratitude est une première étape puissante pour améliorer le bien-être mental. Or, la véritable résilience nécessite bien plus qu’une seule habitude – il s’agit de soutien contenu, de conscience de soi et d’un accès à des outils de confiance.

C’est pourquoi nous avons créé LifeSpeak Mieux-être holistique, une solution qui rassemble des ressources d’experts en matière de santé mentale, de nutrition, de mise en forme, de pleine conscience, et plus encore. Elle contient tout ce dont votre équipe a besoin pour soutenir sa santé, en tout temps, à partir de n’importe où.

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À propos de l’auteure, Kerry Weleko, coach exécutive, experte de pleine conscience et directrice de l’exploitation chez Actualize Consulting

Kerry Wekelo, M.B.A., est directrice de l’exploitation chez Actualize Consulting, une société de services financiers, et auteure de Culture Infusion: 9 Principles for Creating and Maintaining a Thriving Organizational Culture and Gratitude Infusion. Kerry a été citée sur ABC, NBC, NPR, le New York Times, Thrive Global, SHRM, Inc. et Forbes.

Foire aux questions

Quels sont les bienfaits des exercices de gratitude?

Les exercices de gratitude peuvent améliorer le bien-être mental et émotionnel en réduisant le stress, en augmentant l’optimisme et en renforçant les relations. Une pratique régulière est liée à une amélioration du sommeil, à une diminution de symptômes d’anxiété et de dépression, et à une meilleure résilience globale.

Comment puis-je commencer à pratiquer la gratitude?

Commencez par choisir une activité simple, comme écrire trois choses pour lesquels vous êtes reconnaissant chaque jour ou faire part d’un moment de gratitude à un collègue. La clé est la cohérence – quelques minutes par jour suffisent pour changer les choses avec le temps.